Träning för snygga ben:
Visst är isolerade övningar som leg curl, leg extension, insida- och utsida lår bra också men jag har sett så många på gymmet som endast gör dessa övningar. Du skulle få så mycket bättre effekt om du la in basövningar som marklyft, benpress, utfall och knäböj. Det är dessa fyra övningar som verkligen ger dej träningvärk dagen efter! Sen kan du gärna lägga in av de isolerade övningarna också.
Benpress
Utfall
Knäböj
Kan också göras utan vikt:
Marklyft med raka ben
Visst kan det vara skrämmande i början att göra dessa övningar om man inte tränat mycket förut, speciellt om man inte tränat med fria vikter. Men uteslut dem inte bara för att det känns tryggare att sitta i en maskin och träna. Börja istället med att göra dessa med riktigt lätta vikter för att få in tekniken. Lasta inte på med vikter som du inte klarar av och som får tekniken att svikta.
Dessa övningar är också bra för att få ännu mer fokus på rumpa och baklår:
Glute Cable kickbacks
Det finns olika varianter av dessa, de ser kanske inte exakt likadana ut på ditt gym men principen är densamma.
(Och nej, du bränner inte bort fettet på insidan av låret för att du gör denna övning:
Istället bygger det upp muskeln på insida lår.)
Hur många repetitioner?
Hur många repetitioner som är bäst för att bygga muskler är väldigt individuellt. Denna lista hittade jag på fitnessgruppen.se:
1-4 rep = Styrka
5-8 rep = Styrka/ökad muskelvolym
9-12 rep = Ökad muskelvolym
13- 15+ rep = Uthållighet
Detta är dock bara riktlinjer.
Upprepa sen 3-5 gånger, allstå 3 till 5 set per övning. Detta beroende på hur många övningar du tänkt göra.
Hur tungt?
När du gjort dina (t.ex) 12 reps ska du inte klara av att göra en till så det ska vara TUNGT. Klarar du av att göra 5 st till så ska du ÖKA VIKTER. Många gör felet att använda för lätta vikter.
Du ska inte spendera 2-3h på gymmet under styrketräningen. När du kommer till gymmet ger du järnet under 45-60min.
ÄT!
Det nästan viktigaste. Om du äter för lite/går på diet och vill gå ner i vikt så kommer du inte kunna bygga upp en stor, vältränad, välformad rumpa. Du måste äta lite mer än vad du gör av med för att ha byggnadsmaterial till musklerna. Musklerna byggs inte under tiden du tränar, de byggs efteråt när de inte belastas och har tillgång till viktiga aminosyror och proteiner. Ät alltså proteinrik mat men även bra kolhydrater och nyttiga fetter. Du ska INTE tänka på att gå ner i fettvikt under tiden du vill bygga muskler. Det får du göra i ett annat skede.
Vila!
Som sagt, musklerna byggs under tiden du vilar. Om du tränar benen varje dag kommer de inte ha en chans att återhämta sig och byggas upp. Även om jag styrketränar 5 dagar i veckan tränar jag aldrig samma muskel två dagar i rad.
ANDRA KNEP FÖR SNYGGA BEN:
- Peela och skrubba: Köp kroppspeeling som du 1-2 gånger i veckan skrubbar benen ordentligt med när du är i duschen för att få bort döda hudceller, få igång blodcirkulationen och göra benen glansiga och fina.
- Smörj: Återfukta huden, torra ben är aldrig snygga! Passa på att massera ordentligt för att få igång cirkulationen och på så vis hjälpa till att få ut slaggprodukter och minska celluliter. Massera alltid mot hjärtat, aldrig bort från hjärtat. På benen blir det alltså att massera uppåt.
- B-u-s: Brun utan sol gör benen bruna, vilket gör att de ser fastare ut.
