Uppvärmning före träning

Varför ska du värma upp före träning?
Blodcirkulationen aktiveras, blodflödet till de arbetande musklerna ökar och kroppstemperaturen stiger. Skaderisken minskar eftersom musklerna kan använda syre bättre, de kan arbeta effektivare och sammandras snabbare. Målet är inte att trötta ut musklerna utan att kroppen kommer igång och fungerar som den ska.

Hur kan du värma upp?
Rör på dig lätt för att aktivera de stora muskelgrupperna, gör lätta hopp, skaka musklerna och gör lätta gymnastikrörelser och muskelkonditionsövningar. Uppvärmningen kan vara ca 5-10 min tills man är lätt andfådd och svettningarna börjar komma igång.

Foto: John Råholm

Robert tipsar om att bygga armar

Om du vill ha tips på arm-träning tycker jag du ska spana in detta inlägg som Robert skrev för en tid sedan.

Sara tipsar om benträning

I bikini fitness är det mycket fokus på ben. Tyvärr är det min sämsta kroppsdel! Jag bygger väldigt lätt muskler på överkroppen men benen vill bara inte växa! Men jag jobbar på det. 

Sara däremot har sedan vi var små haft grymma benmuskler. Gillar detta inlägg med träningstips för benen:

Stående legcurl

Blev så glad när jag upptäckte förra veckan att Wasa Sports Club skaffat en stående legcurl! Den får det verkligen att kännas just på baklåren som jag emellanåt tycker det är svårt att få någon riktigt bra kontakt med. Den finns på nedre våningen i rummet bredvid pingisborsrummet!

Som på bilden ovan ser den ut. Hur fungerar den då kanske man kan fundera? Jo du lägger knät på det ben som inte ska jobba på kudden. Bakom det andra benet (som ska jobba) har du den runda kudden. Luta dej fram, ta stöd av handtagena och böj på det ben som har den runda kudden bakom. 

När du byter ben håller du upp den gula knappen och vrider knäkuddarna så att den finns på andra sidan. Den runda kudden längs ner kan man också vrida på så att den åker över till andra sidan. Svårt att förklara men gå dit och kolla så förstår du! Man kan lägga på viktplattor längs fram men ärligt talat tyckte jag det var rätt tungt utan någon viktplatta alls.

Träningsvärk efter gårdagens benträning

Har härlig träningsvärk i benen efter gårdagens träningspass. Förutom några basövningar gjorde vi dessa övningar för rumpan:

(Kom ihåg att röstningen på body.se fortsätter fram till 21.11)

Träna upp hållningen med FUSTRA

Fick tidigare en fråga om hur man tränar upp sin hållning. Mitt bästa tips är att anställa en FUSTRA Personal Trainer! Lugna rörelser där fokusen ligger på just hållningen men även för dej som överlag vill träna upp kroppens muskler men inte gillar snabba aerobicpass med hopp och skutt och snabb koreografi eller att styrketräna med tunga vikter. Här är det lättare vikter/kroppsvikt/käpp man tränar med men med fokus i varenda rörelse. Har själv provat och förvånansvärt svettigt! FUSTRA-tränaren hänger med hela tiden och korrigerar minsta lilla fel i hållningen under tiden du tränar. 

Fustra-metoden

Fustra-metoden är en funktionell träningsmetod som används för att balansera kroppens muskulatur, utveckla kroppskontrollen, rätta till hållningen samt öka rörligheten. Träningsmetodens hörnstenar utgörs a: God hållning, korrekt andningsteknik, kontroll av bålmuskulaturen och korrekt tekniskt utförande av rörelser.

Nutidens människa tampas ofta med obalans i muskultauren till följd av att musklerna på framsidan av kroppen (minusmusklerna) är starkare än ryggsidans muskler (plusmusklerna). Då minusmusklerna styr de dagliga rörelserna åsamkas lederna, ryggraden och musklerna en felaktig belastning. På grund av detta lider de flesta människorna av nack- och ryggont i olika grad.

Fustra-metoden fokuserar på att stärka plusmusklerna och framförallt alltings mitt dvs. magmusklerna.

Majoriteten av människorna rör sin kropp utan att använda magmusklerna (som producerar ungefär hälften av kraften) i den dagliga aktiviteten. Detta ökar ytterligare obalansen mellan minus- och plusmusklerna, vilket i slutändan resulterar i en begränsad rörlighet i kroppen.

Om man ännu lägger till faktorer som dåliga kostvanor och stressig livsstil, får vi en bra bild av dagens människa vars kropp och själ båda är överansträngda.

Vad kan vi göra åt situationen?

Fustra-metodens utgångspunkt ligger i att öppna musklerna som begränsar en korrekt hållning. Efter detta börjar man förstärka plusmusklerna samtidigt som vi skapar ett "kraftcenter" av magmusklerna. Detta klarar vi av genom att förena cardio-träning, dynamisk stretching samt korrekt utförd styrketräning för plus- och magmusklerna med Fustra-metoden. Det är inte bara frågan om ett träningsprogram för personer som lider av nack- och ryggont, utan denna metod har även framgångsrikt använts för att balansera muskulaturen hos elitidrottare. Det är därför Fustra-metoden passar alla, oavsett ålder, gren eller mål.

FUSTRA finns på Lady Line Centrum.

Här finns kontaktuppgifter till deras FUSTRA-Personal Trainers:

Lena Lahti (LADY LINE CENTRUM)
FUSTRA Personal Trainer
050 343 4134
lena.lahti@ladyline.fi

Tiina Kolehmainen (LADY LINE CENTRUM)
FUSTRA Personal Trainer
040 532 2999
tiina.kolehmainen@ladyline.fi

Man kan också skicka mail om man har frågor eller ringa direkt till Lady Line på nummern 010 396 3200

Progress - februari vs juli

Kost- och träningstips: Felen vi ofta gör

Jag får ofta frågor hur jag tränar, vad jag äter, hur jag uppnåt mina resultat osv.  Tänkte sammanfatta lite kort var jag tror felet ligger när man inte uppnår de önskade resultaten:

- Äter för lite kalorier: Visst, vikten går neråt när du ställer dej på vågen och du tycker du känner dej mera i form än förut men envisa områden biter sig fast och kroppen är inte lika fast som du önskat. Vad som troligtvis hänt är att du p.g.a att du ätit alldeles för lite tappat en hel del muskelmassa. Kroppen BEHÖVER en viss mängd kalorier och att gå på "snabbdieter" med alldeles för få kalorier är inte att rekommendera om det är en fastare kropp du är ute efter

- Styrketränar inte: Cardiopass efter cardiopass men ingen styrketräning kommer inte heller ge någon tonad, välformad kropp. Styrketräning är min kärlek, det absolut bästa om man vill forma kroppen enligt mej.

- För lite protein i kosten: För att under en diet bevara musklerna eller för att annars bygga muskelmassa behövs protein!

- Håller sig någorlunda hälsosam 4-5 dagar i veckan men spårar ur på helgerna och vräker i sig alltmöjligt skräp 2-3 dagar i veckan. Är man nöjd med formen är det helt okej, då kan man forsätta unna sig på helgerna. Men vill man uppnå en bättre form än nuläget så förstör dessa 2-3 dagarna väldigt mycket och man trampar på stället. Försök istället välja EN dag där det i rimliga mängder är okej att unna sig något gott. 

- Skippar mellanmål: Om det fungerar för dej med 3 stora mål så visst, go for it. Men är du som jag att när du blir vrålhungrig tappar  kontrollen och vräker i dej alldeles för mycket på en gång (och ofta ohälsosam mat) så ät minst var tredje timme för att hålla dej mätt och belåten hela dagen och undvika plötsliga frosseri-infall 

Svar på fråga - aminosyror

"Man ska ju dricka aminosyrorna på en tom mage. Men hur snabbt på en måltid kan man ta dem? Hur länge före träning är optimalt? /frågvis"

Aminosyror (som du säkert vet men för att klargöra ifall det någon som undrar) är bra att ta före träning eftersom de tas upp snabbt av kroppen och minskar muskelnedbrytning, påskyndar återhämtningen och är bra för muskeltillväxten. Man kan hitta aminosyrorna också i vanligt proteinpulver men de tas inte upp på samma sätt som att ta aminosyror i ren form. 

Som du skriver tas aminosyrorna bättre upp på tom mage. När jag kollade runt lite på nätet verkar 2 timmar vara lämplig tid att vara oäten innan men det är inget jag själv tänker på. Jag tar mina aminosyror före träningen i vilket fall som helst, även om det kanske bara gått en timme sen senaste måltiden. Det är ibland svårt att få allt att matcha när jag ska äta var tredje timme och sen klämma in träningen när det passar med jobbet. Men som sagt, runt 2 timmar verkar vara lämpligt och då genast före träningen. Jag tror det står 10 minuter före träning på min Amino Magic som jag använder :-)

Cheat Meal Rules

Svar på fråga - fettförbrännaren

"Är du nöjd med fettförbrännaren?"

Svar: Jo, jag är riktigt nöjd med Swissclinics fettförbrännare som jag nu nästan använt upp. Visst kan man inte säga exakt hur mycket de har hjälp men jag har under tiden jag använt dessa minskat rätt mycket fettmassa. Träningen och kosten är ju det som inverkat mest förstås men kanske har de hjälpt litegrann på traven, som sagt är det svårt att säga.

Jag gillar att de är 100% naturliga, inga konstiga ämnen man behöver oroa sig för. Innehåller bl.a Raspberry Ketone Formula, African Mango Extract, Acai Fruit, Green Tea, Koffein, Apple Cider Vinegar, Grapefruit. Också kalsium och Magnesium tycker jag mej se i innehållsförteckningen. Många av dessa ämnen har jag redan tidigare läst om att har bevisad effekt för fettförbränningen och jag känner inga konstiga bieffekter. Så tummen upp!

Söndag = formcheck!

Jag brukar ha söndagen som formchecks-dag. Då ställer jag mej på Tanita-vågen, tar mina progressbilder och skickar till coachen och mäter bl.a midjemått. Allt för att kunna följa med och se så det går åt rätt håll och så att kost och träning fungerar som det ska. Skulle det inte göra det kan jag meddela det till coachen som ser över mitt schema.

Jag väljer att göra det på söndag eftersom då hålls motivationen hela veckan ut. Det hjälper mej att inte falla för frestelser på fredag och lördag kväll. Igår var vi ett gäng som såg på Eurovisionen och det fanns pajer, chipspåsar, choklad, nötter, godis.. allt! Men det gick bra, jag hade med mej min egen mat och faktiskt så skulle det aldrig ens fallit mej in att ta en liten chokladbit. Har jag bestämt mej så har jag bestämt mej och det är härligt att vakna varje morgon och känna att man lyckats komma en bit längre fram mot målet än att gå några steg bakåt som man skulle gjort om man fallit för sina cravings. 

Veckan har gått mycket bra med tränings och kost. Midjemåttet står dock stilla nu. Har ännu inte kollat fettprocenten om den sjunkit men jag känner på mej att allt är rätt samma som föregående vecka. 

Och en liten "spännarbild" på det:

Svar på frågor: Midja, kost, träning

"hur gör du för att få midjan så grymt smal ?? 
Midjan känns som mitt problemområde och skulle gärna ta emot tips :) "

Svar: Med midjan tror jag många gör felet att de tränar upp musklerna kring det området i felaktig tro att det kommer göra midjan smalare (t.ex att stå med en hantel i ena handen och sidledes jobba med överkroppen upp och ner för att träna midjan)

Denna övning gör INTE midjan smalare, snarare tvärtom.


Muskler blir ju större när vi tränar dem så vill man inte ha bred midja bör man undvika såna övningar. Ett annat knep (som jag tror hjälp mej mycket) är att träna upp övre ryggen /latsen. Får man en fin V-form på ryggen kommer midjan se mycket smalare ut. Tränar man samtidigt upp rumpan och benen får man en fin timglas-figur. Har man fett kring midjan är det förstås också något att jobba med för att få midjan smalare. Då är det klassiska "förbruka mer energi än du får i dig" som gäller. Antingen att man ökar energiförbrukningen med att lägga in mera träning eller så minska energin man får i sig genom att äta lite mindre portioner

                           Bygg upp en V-form på ryggen så ser midjan smalare ut

Exempel på bra övning:

"Vad äter du? hur ofta? Äter du något tillskott och hur ofta tränar du?"

Svar:jag äter var tredje timme (5-6 gånger om dagen) och massor av protein. Jag gör cardio på morgonen och styrketräning på dagen/kvällen förutom 1-2 vilodagar i veckan. En fettförbrännare som jag äter nu är SwissDiet

Mer progress

Idag tog jag på mej samma outfit jag hade när jag tog mina "start"-formbilder för ca 2 år sen. Vilken härlig resa det har varit. Det kanske inte känns så roligt att ta dedär första bilderna men GÖR DET! De är så roliga att kunna se tillbaka på.

Dissar - SmartSubbs BURN

Provade denna fettförbrännare en tid:

SmartSupps BURN är ett säkert och effektivt tillskott som hjälper dig genom dieten! Tillverkat i Sverige! Reducerad trötthet (niacin och koffein) Ökad uppmärksamhet (koffein) Bevarande av normal ämnesomsättning och normala blodsockernivåer (krom) Burn är ett kosttillskott innehållande B-vitaminer, krom, koffein (99 mg/kapsel) och växtbaserade ämnen.  Burn är tillverkad I Sverige och innehåller endast vitaminer, mineraler, örter och kryddor som är tillåtna i kosttillskott. Förutom koffein och B vitaminer som verkar uppiggande innehåller Burn heta kryddor (peppar, kanel och ingefära) samt örter som är rika på flavaner och adaptogener. Rekommenderad daglig dosering: 1-2 kapslar/dag.

Vad tyckte jag?
Antingen är den mycket stark eller också är jag känslig mot något ämne som finns i, men jag upptäckte att jag fick mystiska små utslag på magen av denna när jag tränade! Varje gång jag svettades började det klia och jag undrade länge vad det berodde på. Jag slutade med denna och utslagen försvann. För att vara på säkra sidan att det verkligen var denna som orsakade utslagen provade jag en dag igen att använda - och visst kom utslagen tillbaka. Fick också en brännande känsla i halsen, antagligen av de starka kryddorna. 

Resultatmässigt kan jag inte säga så mycket eftersom jag inte hann använda den så länge. Visst minskade jag fettmassa under denna tid men det berodde nog snarare på dieten och träningen. Dessutom istället för att bli pigg och taggad inför träning blev jag bara distraherad av kliande mage och brännande hals, vilket försämrade träningen. Så nej, dessa passade inte mej! 

Är just nu på gång med att prova Swiss Clinics fettförbrännare Swissdiet med mildare innehåll som t.ex grapefrukt, grönt te, äppelcidervinäger. Återkommer med vad jag tyckt om den!

Jobbar på kurvorna!

Min svaga punkt har alltid varit benen. Överkropp bygger jag lätt men när det kommer till ben vill det inte riktigt växa några muskler. Det har hänt en del under vintern men ändå ligger jag säkert efter de andra tävlanden vad gäller benmuskler. Jag har inte så mycket tid att bygga mera inför tävlingen så det får bli till nästa tävling (om jag inte upptäcker att tävlandet inte passade mej, det får vi se efteråt). Nu får jag istället satsa på att få bort allt överloppsfett som dallrar!

Har iallafall bränt av ett mycket bra ben-pass just. Pumpträning denna gång, vilket jag tycker är roligast! Då känner man av ordentligt hur det bränner i musklerna. 

Svar på fråga: Träningsskor, Nike free

Fråga: "hej :) jag funderar lite med träningskor. typ nike free löpskor, är dessa bra att ha på gymmet? är lite orolig då de är barfotaskor om man får tillräckligt med stöd t.ex om man går på step timmar? tack"

 Svar: Hejsan! Jag själv har ett par extremt mjuka Nike Free som jag förut använde flitigt innan jag köpte nya och använder ännu dem lite nu som då. Jag misstänker dock att de inte är riktigt de mest optimala för mina fötter. Det är inte så att jag får ont i fötterna eller någon annanstans men jag har väldigt platt fot som då vinklar sig inåt (pronation)så jag skulle behöva mera stöd vid fotvalvet. Om du har bra fötter så passar de säkert bra men om du antingen har högt eller lågt fotvalv eller på annat sätt någon felställning i foten tror jag det skulle vara bra med andra skor som stöder på de rätta ställena. Idag brukar personalen på sportbutiker vara duktiga på att hitta skor som passar ens fot.

Har någon annan erfarenhet av Nike Free? Fungerar de bra på era fötter?

Jag skulle själv också gärna ta emot tips på skor som passar bra om man har lågt fotvalv/plattfotad/pronation? Har inte lyckats hitta de perfekta skorna ännu!

 

India Paulino på mitt kylskåp

Upptejpad på mitt kylskåp finns India Paulino för att ge mej motivation till att hålla mej till kostschemat! Det gäller att ta till alla knep som finns!

Svar på frågor

Fråga; du har så fin hy...jag har problem med min hud efter en graviditet..mycket acne har jag fått nu och stora porer..går det att få mindre porer?
Svar: Porer har vi ju alla men de varierar lite i storlek. Jag kan skriva ett inlägg om just stora porer/pormaskar och vad man kan göra för att motverka dessa. Kommer inom kort! Tills dess, var noga med rengöringen som är A och O för en vacker hud, använd peeling 1 gång i veckan och avsluta alltid rengöringen före du lägger på krämen med ansiktsvatten som återståller hudens pH-värde, har lätt porsammandragande effekt och förbereder huden för fuktighetskrämen.

Fråga (om nya träningsskorna): Har du provat springa i dem? sitter de bra/bekväma?

Svar: I början blev jag fort trött i fötterna men antar att jag bara var ovan med dem. Nu tycker jag att de är hur bekväma som helst.

Fråga (Om Loreal Nude BB cream): Bara en fråga täcker den finnar?

Svar: Jag tycker den överlag täcker mycket bra men eftersom man ska smörja in krämen är det lite svårt att få den exakt på rätt ställe ifall man råkar ha en ny illröd finne man vill täcka så jag brukar då dutta in lite extra kräm just där och ibland lägga till lite vanlig concealer.

Fråga: Celcius drycken sägs vara fettförbrännande, har du märkt något? :) 

Svar: Svårt att säga eftersom jag inte dricker dessa så ofta, kanske 1-2 stycken i veckan högst så då märks det inte av nån direkt fettförbrännande effekt. Jag tycker dock att jag blir piggare och upplever minskat sötsug (de är inte så söta i smaken så förhoppningsvis innehåller de inte så mycket sötningsmedel)

Fråga; Hej, har du några bra ryggövningar för att få den där tonade ryggen?

Svar: Hejsan! Ryggövningar jag gör ofta är latsdrag, kabelrodd, hypers, en arms rodd med hantel :)

Fråga (om vitaminer): Vad allt tar du riktit? :) 

Svar: Bl.a vitamin D, vitamin B, Kalsium, Magnesium, Zink. Vissa tar jag mer eller mindre av beroende på hur min kost är och vad jag behöver lägga till. Men det behöver jag inte fundera på själv som tur är, det överlåter jag till experterna :)

Fråga: Hur ser ditt kostupplägg ut? Vad och hur äter du på dagarna? Tack för en jätte inspirerande blogg! 

Svar: Kan inte lägga ut några exakta kostscheman men jag äter 5-6 gånger om dagen och mycket proteinrikmat som kött och ägg. Jag undviker inte kolhydrater som många gör idag men jag ser till att få de från fullkornsprodukter, grönsaker och en del frukt. Fett i form av hälsosamma oljor använder jag också. Det viktiga är att jag äter regelbundet. Det blir mindre måltider åt gången men ofta! Ibland har jag t.o.m svårt att hinna få i mej alla mina måltider under dagen. 

Fråga: Har du hårförlängning eller nån typ av det? 

Svar: Jag brukar använda hårförlängning med clips som man bara knäpper fast när man vill vara extra fin. Dessa beställer jag från Rapunzel of sweden. Förut har det inte funnits så ljust som mitt eget hår (därav ser man att det blir lite mörkare mot topparna på bilden) men nu har det kommit in en ännu ljusare nyans (med namnet Lightest Blond) som passar perfekt! Ett tips till alla ljusblonda! :)

Fråga: vilka omega 3 tillskott tar du, alltså märke? 

Svar: Lite olika men har bl.a använt mej av Starnutritions som finns på fitnesstukku.fi (gymgrossisten.se)

Fråga: Vad har du för snyggt läppstift/läppglans på denna bild? (Bilden ovanför)

Svar: Har först grundat med en ljusrosa läppenna (minns ej märke tyvärr) och sedan lagt på ett rosa läppglans från Elizabeth Arden i färgen Pink Pout

Fråga: Har du några tips på hur man kan få bort ärr av finnar, mörka fläckar och mörkhet kring ögonen? 

Svar: Här skrev jag om acneärr: http://camillamillas.blogspot.fi/2012/05/acnearr.html

och här skrev jag om mörkhet under ögonen: http://camillamillas.blogspot.fi/2012/06/svar-pa-fraga.html